뽀모도로와 목 어깨 통증 관리

목과 어깨 건강을 위한 아이템 3탄. 뽀모도로 기법을 소개합니다. 

 

뽀모도로(Pomodoro) 기법을 아시나요? 

뽀모도로는 이탈리아어로 ‘토마토’입니다. 여기서 말씀드리고자 하는 것은 요리가 아닌 시간 관리 방법인 뽀모도로 기법입니다. 수행할 작업을 정하고 집중하고 휴식하는 것을 반복하여 효율을 높이는 기법입니다. 

 

25분 집중 -> 짧은 휴식(3-5분) -> 25분 집중 -> 짧은 휴식(3-5분) -> 25분 집중 -> 짧은 휴식(3-5분) -> 25분 집중 -> 긴 휴식(15-30분) 

위와 같은 내용을 반복하는 것입니다. 이 기법에 뽀모도로라는 이름이 붙은 이유는 이 기법을 제안한 사람이 토마토 모양 타이머를 이용했기 때문입니다. 

 

이미지 출처 : “Englisches Buch The Pomodoro Technique und Uhr” by Marco Verch – under Creative Commons 2.0. 

주기적으로 스트레칭을 할 수 있도록 뽀모도로 기법을 이용 

네, 이것은 건강 관리 용도가 아닌 시간 관리 용도의 기법입니다. 저도 처음에는 시간 관리 용도로 알게 되었습니다. 하지만 저의 생활 패턴과는 맞지 않아 잊고 지내다가 목 어깨 통증이 심해져서 찾은 방법입니다. 

 

목 어깨 통증은 잘못된 자세 때문에 생기는 경우가 많습니다. 어떤 치료를 하더라도 기본적인 자세가 지켜지지 않으면 재발될 위험이 있는 것입니다. 그런 이유로 올바른 자세를 유지해야만 합니다. 

 

하지만, 올바른 자세를 유지하기란 쉽지 않습니다. 오랜 기간 축적된 나쁜 습관을 고치는 것이 쉽지도 않고 집중하다 보면 본인도 모르게 자세가 무너지는 거죠. 그런 이유 때문에 저는 주기적으로 스트레칭을 할 수 있도록 뽀모도로 기법을 이용하기로 했습니다. 집중 시간보다는 휴식시간을 알려주는 기능에 주목했습니다. 

 

 

 

뽀모도로 이용하기 

뽀모도로 기법을 이용하는 것은 어렵지 않습니다. 많은 어플들이 존재합니다. 앱 스토어에서 뽀모도로 또는 토마토라는 검색어를 이용하면 많은 어플들이 나오는 것을 확인할 수 있습니다. 

 

하지만 25분 집중하고 쉬고 하는 반복 주기가 모든 사람에게 맞지는 않습니다. 오히려 집중이 될 만하면 휴식할 시간이 되어서 방해가 되기도 합니다. 또한 회사나 학교에서 25분에 맞추어 움직이는 것도 힘든 일이기도 합니다. 그런 이유로 대부분의 어플들은 집중 시간, 휴식 시간, 반복 주기를 본인에게 맞도록 수정할 수 있습니다. 

 

저의 경우 책상 앞에 1시간 이상만 있어도 목 어깨 통증이 심해졌습니다. 마침 집에서 쉬고 있던 터라 컴퓨터를 하거나 책을 읽을 때

집중 30분 -> 5분 휴식 -> 집중 30분 -> 15분 휴식 주기로 설정하여 스트레칭하고 움직여 주었습니다. 

 

확실히 연속해서 앉아있을 때 보다 잠시라도 일어나서 몸을 움직여 주면 목과 어깨의 피로도가 확실히 줄어듭니다. 주기적으로 스트레칭을 해야겠다는 절실함이 있으시다면 (몸의 고통이 크시다면) 시도해보시기를 권해드립니다. 작지만 큰 효과를 보실 수도 있습니다. 

 

참고로 제가 사용하는 어플은 PC(MacOS)에서는 "Focus To-Do" 라는 애플리케이션을, 스마트폰(안드로이드)에서는 "Pomodoro Timer"를 사용중입낟. "Focus To-Do"는 집중시간, 휴식시간, 반복 주기 설정 변경이 가능합니다. "Pomodoro Timer"의 경우 집중시간, 휴식 시간의 설정을 변경할 수 있습니다.  

 

왼쪽은 "Focus To-Do", 오른쪽은 스마트폰에서 사용하는 "Pomodoro Timer" 입니다. 

다시 말씀드리지만 제가 사용하는 뽀모도로는 집중보다는 휴식에 중점을 둔 사용입니다. 제가 사용하는 방법을 몇 가지 공유드리겠습니다. 

1. 알림음을 끄거나 매우 작은 음량으로 하기 (외부에서 사용 시 예의 문제도 있고, 집중하다가 알람 소리가 크게 나면 깜짝깜짝 놀랄 때가 있습니다.)

2. 스마트폰과 컴퓨터 양쪽에 어플을 설치 (알람 소리를 작게 해 두었기 때문에 컴퓨터 작업으로 집중할 때 알림을 놓치는 경우가 있습니다. 그래서 컴퓨터에도 설치하여 휴식시간을 놓치지 않도록 했습니다 )

3. 한참 집중한 상태에서 흐름을 깨고 싶지 않을 때에는, 제자리에서 자세를 점검하고 목과 어깨를 살짝 식 펴준후 바로 집중모드로 다시 들어간다. 한 자세로 오래 유지하는 것을 피하기 위함. (대부분 어플에서는 집중모드, 휴식모드 시작, 중지 버튼이 있습니다. ) 

 

 

저는 지금도 목과 어깨 통증을 가지고 있습니다. 그래도 나아지고 있는 중이라고 판단합니다. 30분 이상 앉아있는 게 힘들었는데 지금은 1시간 이상도 앉아있습니다. 통증이 나아지니 뽀모도로 타이머 이용도 한 번씩 잊기도 합니다. 절실함이 줄어든 거죠 ^^;;

 

이후로도 목 어깨 통증을 위해 추천할 만한 아이템이 있다면 공유드리도록 하겠습니다. 모두 건강하시기 바랍니다.